15-17 Temmuz 2011 Pilates ve Yoga Kampı

//issuu.com/cafefiliz/docs/pilateskamp-4

Çocuk Pilatesi "Kids Pilates"

Çocuk Pilatesi Türkiye'de çok yeni olduğu için fazla bilinmeyen bir alan. Son zamanlarda yetişkinler arasında popüler olan pilates çocuklar içinde çok yararlı. Karın kaslarını ve sırt kaslarını çalıştırarak duruş bozukluklarını gideren pilates çocukların dik durmasına yardımcı oluyor.

Çocuklar çoğunlukla vücutlarının tam anlamıyla farkına varmazlar. Çocuklar pilates ile zamanla vücutlarının farkına varıyor ve kas kuvvetleri artıyor.

Yetişkinlerde pilates eğitimi 1 saat sürmektedir fakat çocuklar ile 30 dakika sürer. Pilates eğitimi oyun gibi verilirse çocukların dikkatini  çekebiliriz :)

Çocukların haftada en az 1, 2 saat pilates yapmasında fayda var. Pilatesi düzenli yapan çocuklarda duruş bozuklukları engellenebilir ve kendilerine olan güvenleri artar.

Doğru duruşu bulmak

Pilates yaparken önemli noktalardan biri de doğru duruşu bulmaktır. Genellikle hareketlere doğru duruşu bulmadan başlarız ve hareketten yeterli verimi alamayız. Doğru duruşu ayakta veya yatarak bulabiliriz. Örneğin bacaklarınızı dizlerden bükerek sırtınız üzerinde uzanın, kalçanızı geniş ve paralel bir şekilde tutun. Karnınızın altında bir pusula olduğunu, göbeğinizin kuzey, kasık kemiklerinin güney, diğer yanların da doğu ve batı olduğunu düşünün.

Doğru olanı bulmak için ilk önce yanlış olana bakalım. Leğen kemiğinizi kuzeye doğru yukarı kaldırın, siz bunu yaparken leğen kemiğiniz aşağıya doğru bükülecek. Kaba etlerinizin sıkışmasıyla kuyruk sokumunuzun, kalçanızın ve belinizin aldığı şekli fark edin. Sırtınız yere ittiğinizde düzleşir. Kalçanızın etrafındaki kaslar sıkışır ve kuyruk kemiğiniz yerden yukarı doğru kalkar.

Dikkatlice leğen kemiğinizi geri getirin böylece güneye doğru eğilecek. (Sırt probleminiz varsa bu hareketi yapmaktan kaçının). Şimdi tekrar ne olduğuna dikkat edin. Sırtınızın aşağısı yaylanacak ve o bölgede bir zayıflık hissedeceksiniz. Kaburga kemiğiniz düzleşecek ve mideniz dışarı çıkacak.

İki sınır arasında yani ne kuzeyde ne de güneyde olan, ne bükülerek ne de yaylanarak elde edilen bir nötr pozisyon amaçlıyoruz. Bu pozisyonda leğen kemiği uzunluğunu korur. Sırtınızda doğal küçük bir boşluk kalır. Bir üzüm tanesinin sığabileceği kadar :)

Urla'da Pilates Cumhuriyet Gazetesi Pazar Ekinde

Nefes alma

Pilateste ki temel noktalardan biri de nefes almadır. Egzersizleri gerçekleştirirken bedene yeterli miktarda oksijen alabilmek için, kaliteli ve derin nefes almalıyız. Genelde nefes almamız istendiğinde iki şey yaparız: Omuzlarımızı kulaklarımıza doğru kaldırırız ve sırtımızı eğeriz ya da alt karın kaslarına doğru derin bir nefes alırız. İlki çok yüzeysel bir hareket ikincisi ise yoga ve rahatlama için uygun ama omurgayı desteklemesi için  alt karın kaslarını koruduğumuz  Pilates için imkansız. Bu nedenle göğüs kafesini geliştirmeliyiz. Göğüs kafesini geliştirerek göğüs boşluğunun hacmini arttırabilir ve oksijen alımını çoğaltabiliriz. Bu tip bir nefes alma kaburgalar arasındaki kasları da çalıştırır ve üst bedenimizin daha hareketli olmasını sağlar. Alt göğüs kafesimiz nefes alışlarla birlikte genişler, nefes verişimizde daralır.

YUKARI KALKMA (The Roll Up)

Sırt üstü, elleriniz vücudunuzun iki yanında uzanınız ve kollarınızı arkaya doğru atınız. Bacaklarınızı uzatınız. 

Nefes Al: Kolları 90 dereceye getirerek kalçayı sıkalım.

Nefes Ver: Kalçanızı sıkarak, karın içerde sıkı ve üst gövdeyi kaldıralım. Gövdenizi, omurganızı ve yukarı doğru kaldırdığınız karın bölgenizi sabit tutarak kalça kemiklerinizin üzerinde durana kadar yukarı kaldırmaya devam ediniz.

Nefes Al: Dikleşelim ve kulakları omuzlardan uzaklaştıralım. Boyun hep uzun. Bir kere gülümseyelim :)

Nefes Ver: Karnınızı sabit tutarken, yavaşça kalçanızı sıkınız ve vücudunuzu indirmeye başlamak için kuyruk sokumunuzu içeri doğru sokunuz. Omurganızı eğri bir biçimde tutunuz. Yavaşça omurgayı hissederek karşıdaki hayali duvara deymeye çalışalım. Burada kendimizi bir C gibi düşünelim. 

Nefes Al: Omurgamızı hissederek yavaşça dikleşelim.

Nefes Ver: Tekrar çok yavaş bir şekilde omurgamızı yuvarlayarak yere başlangıç pozisyonuna gelelim. Karın hep içerde unutmayalım! :)

Bunu yapamayanlar hemen moralini bozmasın çünkü zamanla kaslarınız güçlendikçe ve esnekliğiniz arttıkça bu hareketi yapabileceğinizi göreceksiniz!

Kolay yöntemi
1. Kısmi yukarı kalkma – Zorlama noktasına kadar yukarı kalkınız, daha sonra aşağı ininiz.

2. Aşağı iniş – Dizleriniz bükük ve ayaklarınız yerdeyken kalça kemiğiniz üzerinde oturunuz. Ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştiriniz ve ellerinizi kullanarak aşağı doğru itiniz. Yukarı doğru kıvrılın ve zorlama noktasına kadar kıvrılmak için ellerinizi kullanın.

3. Başlarken dizlerinizi bükünüz ve ayaklarınızı yerde tutunuz. Adım adım, gövdeniz yukarı kalkarken bacaklarınızı düzleştiriniz, hareketi düzgün biçimde yapınız. Aşağı doğru inerken dizlerinizi kırınız.

Amaç

 Abdominal gücü arttırmak.

Omurganın esnekliğini ve eklemlerin hareket kabiliyetini arttırmak.

Önlemler

Sırtında sorunlar olanlar, sırta yüklenmemek için modifikasyon 1 ve 2’yikullanmalıdır ve ya hareket semptomlarını arttırırsa durdurulmalıdır.

Boyun ve omzunda sorun olanlar: Semptomlar artarsa hareketi yapmamalıdır.

Osteoporozlu hastalar bu hareketi yapmamalıdır. 

NOT: Ben burada hareketleri anlatsamda evde bu hareketleri uygulamadan önce bir pilates hocasıyla görüşmenizde fayda var :)

100 Hareketi

Bu hareket başlangıç hareketlerinden biridir. Bu harekete başlarken sırt üstü, dizler bükük, eller yanda derin bir nefes alırız.



Nefes al – Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırıp. Bacaklarımızı dizler bükük bir şekilde masaya koyar gibi kaldırıyoruz.

Nefes ver – Kürek kemiklerinden başımızı kaldırıyoruz. Boyunuzu burada zorlamamaya dikkat edelim. Çeneniz ve göğsünüz arasında bir portakal tuttuğunuzu varsayın. Boynunuzda sorun varsa boynunuzun altına yastık ya da havlu koyarak bu hareketı yapalım. Kollarınızı indiriniz.




Nefes al – Gövdeniz ve kollarınızı düz tutarak, kollarınızı 5 kez ileri doğru itiniz. Bu hareketi ellerinizi suya vurduğunuzu hayal ederek yapalım. Suya 5 kere vuralım nefes alalım. 5 kere vurarak nefes verelim. Yüzünüz hep rahat hatta gülümseyelim :) Bu sırada karnımızın üzerinde bir kahve var ve bu kahveyi dökmeyelim. Karın hep içerde ve kalça hep sıkı unutmayalım :)



Kollarınızı 10 sete kadar (100 kez) ileri itip nefes alıp vermeye devam edin.






Amaç:

Vücudu ısıtmak.

Akciğerler ve gövdeye doğru derin ve tamamen nefes almak.

Gövde ve alt sırt bölgenizi sabit tutmayı öğrenmek

Not: Burada benimle birlikte pilates yapanlar, ders bitiminde karınlarının üzerine koydukları hayali kahveleri gerçek bir fincan kahveyle değiştirerek büyük bir zevkle içiyorlar, size de tavsiye ederim.