YUKARI KALKMA (The Roll Up)

Sırt üstü, elleriniz vücudunuzun iki yanında uzanınız ve kollarınızı arkaya doğru atınız. Bacaklarınızı uzatınız. 

Nefes Al: Kolları 90 dereceye getirerek kalçayı sıkalım.

Nefes Ver: Kalçanızı sıkarak, karın içerde sıkı ve üst gövdeyi kaldıralım. Gövdenizi, omurganızı ve yukarı doğru kaldırdığınız karın bölgenizi sabit tutarak kalça kemiklerinizin üzerinde durana kadar yukarı kaldırmaya devam ediniz.

Nefes Al: Dikleşelim ve kulakları omuzlardan uzaklaştıralım. Boyun hep uzun. Bir kere gülümseyelim :)

Nefes Ver: Karnınızı sabit tutarken, yavaşça kalçanızı sıkınız ve vücudunuzu indirmeye başlamak için kuyruk sokumunuzu içeri doğru sokunuz. Omurganızı eğri bir biçimde tutunuz. Yavaşça omurgayı hissederek karşıdaki hayali duvara deymeye çalışalım. Burada kendimizi bir C gibi düşünelim. 

Nefes Al: Omurgamızı hissederek yavaşça dikleşelim.

Nefes Ver: Tekrar çok yavaş bir şekilde omurgamızı yuvarlayarak yere başlangıç pozisyonuna gelelim. Karın hep içerde unutmayalım! :)

Bunu yapamayanlar hemen moralini bozmasın çünkü zamanla kaslarınız güçlendikçe ve esnekliğiniz arttıkça bu hareketi yapabileceğinizi göreceksiniz!

Kolay yöntemi
1. Kısmi yukarı kalkma – Zorlama noktasına kadar yukarı kalkınız, daha sonra aşağı ininiz.

2. Aşağı iniş – Dizleriniz bükük ve ayaklarınız yerdeyken kalça kemiğiniz üzerinde oturunuz. Ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştiriniz ve ellerinizi kullanarak aşağı doğru itiniz. Yukarı doğru kıvrılın ve zorlama noktasına kadar kıvrılmak için ellerinizi kullanın.

3. Başlarken dizlerinizi bükünüz ve ayaklarınızı yerde tutunuz. Adım adım, gövdeniz yukarı kalkarken bacaklarınızı düzleştiriniz, hareketi düzgün biçimde yapınız. Aşağı doğru inerken dizlerinizi kırınız.

Amaç

 Abdominal gücü arttırmak.

Omurganın esnekliğini ve eklemlerin hareket kabiliyetini arttırmak.

Önlemler

Sırtında sorunlar olanlar, sırta yüklenmemek için modifikasyon 1 ve 2’yikullanmalıdır ve ya hareket semptomlarını arttırırsa durdurulmalıdır.

Boyun ve omzunda sorun olanlar: Semptomlar artarsa hareketi yapmamalıdır.

Osteoporozlu hastalar bu hareketi yapmamalıdır. 

NOT: Ben burada hareketleri anlatsamda evde bu hareketleri uygulamadan önce bir pilates hocasıyla görüşmenizde fayda var :)