YUKARI KALKMA (The Roll Up)

Sırt üstü, elleriniz vücudunuzun iki yanında uzanınız ve kollarınızı arkaya doğru atınız. Bacaklarınızı uzatınız. 

Nefes Al: Kolları 90 dereceye getirerek kalçayı sıkalım.

Nefes Ver: Kalçanızı sıkarak, karın içerde sıkı ve üst gövdeyi kaldıralım. Gövdenizi, omurganızı ve yukarı doğru kaldırdığınız karın bölgenizi sabit tutarak kalça kemiklerinizin üzerinde durana kadar yukarı kaldırmaya devam ediniz.

Nefes Al: Dikleşelim ve kulakları omuzlardan uzaklaştıralım. Boyun hep uzun. Bir kere gülümseyelim :)

Nefes Ver: Karnınızı sabit tutarken, yavaşça kalçanızı sıkınız ve vücudunuzu indirmeye başlamak için kuyruk sokumunuzu içeri doğru sokunuz. Omurganızı eğri bir biçimde tutunuz. Yavaşça omurgayı hissederek karşıdaki hayali duvara deymeye çalışalım. Burada kendimizi bir C gibi düşünelim. 

Nefes Al: Omurgamızı hissederek yavaşça dikleşelim.

Nefes Ver: Tekrar çok yavaş bir şekilde omurgamızı yuvarlayarak yere başlangıç pozisyonuna gelelim. Karın hep içerde unutmayalım! :)

Bunu yapamayanlar hemen moralini bozmasın çünkü zamanla kaslarınız güçlendikçe ve esnekliğiniz arttıkça bu hareketi yapabileceğinizi göreceksiniz!

Kolay yöntemi
1. Kısmi yukarı kalkma – Zorlama noktasına kadar yukarı kalkınız, daha sonra aşağı ininiz.

2. Aşağı iniş – Dizleriniz bükük ve ayaklarınız yerdeyken kalça kemiğiniz üzerinde oturunuz. Ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştiriniz ve ellerinizi kullanarak aşağı doğru itiniz. Yukarı doğru kıvrılın ve zorlama noktasına kadar kıvrılmak için ellerinizi kullanın.

3. Başlarken dizlerinizi bükünüz ve ayaklarınızı yerde tutunuz. Adım adım, gövdeniz yukarı kalkarken bacaklarınızı düzleştiriniz, hareketi düzgün biçimde yapınız. Aşağı doğru inerken dizlerinizi kırınız.

Amaç

 Abdominal gücü arttırmak.

Omurganın esnekliğini ve eklemlerin hareket kabiliyetini arttırmak.

Önlemler

Sırtında sorunlar olanlar, sırta yüklenmemek için modifikasyon 1 ve 2’yikullanmalıdır ve ya hareket semptomlarını arttırırsa durdurulmalıdır.

Boyun ve omzunda sorun olanlar: Semptomlar artarsa hareketi yapmamalıdır.

Osteoporozlu hastalar bu hareketi yapmamalıdır. 

NOT: Ben burada hareketleri anlatsamda evde bu hareketleri uygulamadan önce bir pilates hocasıyla görüşmenizde fayda var :)

100 Hareketi

Bu hareket başlangıç hareketlerinden biridir. Bu harekete başlarken sırt üstü, dizler bükük, eller yanda derin bir nefes alırız.



Nefes al – Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırıp. Bacaklarımızı dizler bükük bir şekilde masaya koyar gibi kaldırıyoruz.

Nefes ver – Kürek kemiklerinden başımızı kaldırıyoruz. Boyunuzu burada zorlamamaya dikkat edelim. Çeneniz ve göğsünüz arasında bir portakal tuttuğunuzu varsayın. Boynunuzda sorun varsa boynunuzun altına yastık ya da havlu koyarak bu hareketı yapalım. Kollarınızı indiriniz.




Nefes al – Gövdeniz ve kollarınızı düz tutarak, kollarınızı 5 kez ileri doğru itiniz. Bu hareketi ellerinizi suya vurduğunuzu hayal ederek yapalım. Suya 5 kere vuralım nefes alalım. 5 kere vurarak nefes verelim. Yüzünüz hep rahat hatta gülümseyelim :) Bu sırada karnımızın üzerinde bir kahve var ve bu kahveyi dökmeyelim. Karın hep içerde ve kalça hep sıkı unutmayalım :)



Kollarınızı 10 sete kadar (100 kez) ileri itip nefes alıp vermeye devam edin.






Amaç:

Vücudu ısıtmak.

Akciğerler ve gövdeye doğru derin ve tamamen nefes almak.

Gövde ve alt sırt bölgenizi sabit tutmayı öğrenmek

Not: Burada benimle birlikte pilates yapanlar, ders bitiminde karınlarının üzerine koydukları hayali kahveleri gerçek bir fincan kahveyle değiştirerek büyük bir zevkle içiyorlar, size de tavsiye ederim.

Dersler

Dersler artık Pazartesi, Perşembe 10:30 ve 12:00, Cumartesi 12:30 da yeni yerimizde görüşmek üzere! Denemek veya izlemek isterseniz beklerim :)

Pilates ile Forma Girmek

Bayanların genelde Pilates'e başlama nedeni kilo vermek ve hemen forma girmek oluyor. Pilates sihirli bir deynek olmadığı için bizi bir saniyede forma sokamaz :) İlk önce bu gerçeği bilerek pilatese başlayalım.

Ben derslere başlamadan önce ne kadar açıklamaya çalışsamda bloğumda tekrar açıklamak istiyorum pilates kilo verdirmez ama bedenin incelmesini sağlar. Yağlar kasa dönüşeceğinden kilomuz aynı kalabilir. Kilo vermek istiyorsak yememizede dikkat etmeliyiz. En önemlisi de forma girmek için Pilatesi disiplindi bir şekilde yapmalıyız. Haftada iki yapıyorsak, dersleri kaçırmamaya özen göstermeliyiz ve disiplinli olmalıyız. Bu herkese zor geliyor. Ben de arada zorlanıyorum ama bunun vücudumuza için bir yatırım olduğunu unutmayalım. Düzenli olarak pilates yaptığınızda zaten zamanla farkı hissedip bırakmak istemeyeceksiniz. Sonunda da emeğinizin karşılığını almış olacaksınız sağlıklı ve güzel bir vücut :)

Spor salonunda 'belgeli eğitmenler' tarafından ücretsiz Pilates dersleri verilmektedir. Neden bir Pilates "stüdyosuna" gidip para ödeyeyim ki?

Bir spor salonunda verilen bir derse katılmanın hiçbir sakıncası yok. Ancak Pilates stüdyolarında olmayan birkaç şeyin farkında olmanız gerekir. Bunlara bazı örnekler şunlardır:

Çok farklı düzeylerdeki öğrencilerden oluşan geniş sınıflar:
Bu tür sınıflar, daha yüksek düzeydeki egzersizlere geçmeden önce bedenlerinin tam olarak farkında olmayan ve Pilates'in ilkeleri ve temelleri konusunda beceri kazanmamış öğrenciler için tehlikeli olabilir. Bazı eğitmenler daha az deneyimli öğrencilerin rutininde değişiklikler yapabilir, ancak bir kerede iki farklı yöne bakmak ve o kadar insanın tamamen farkında olmak imkansızdır. Bu, sakatlanmayla, tatmin edici olmayan sonuçlarla ve hayal kırıklığıyla sonuçlanabilir. Bazı spor salonlarında ve benzeri kurumlarda dersler az veya hiç Pilates deneyimi veya eğitimi olmayan eğitmenler tarafından verilmektedir. Eğitim almış olan bazı eğitmenler ise yalnızca spor salonunun amacına hizmet eden hafta sonu sertifika kurslarına (genelde 16 ila 20 saatlik kurslar) katılmış olabilirler. Spor salonundaki dersler tam beden farkındalığı kazanmak ve Pilates yöntemini derinlemesine anlamak isteyenler için ideal bir çözüm olmayabilir.

Pilates'in yüzeysel yönleri:
Çoğu spor salonu, bakış açılarını değiştirmelerine yardımcı olarak insanların kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlamak için vardır. Ve bunun bir sonucu olarak spor salonlarında verilen Pilates dersleri çoğunlukla "basenleri, kalçaları ve karınları sıkılaştırma" yeteneğine odaklanır. Pilates'in vücudunuzu epey bir değiştireceğine şüphe yok, ve sonuçta daha sıkı, daha ince, daha uzun bir fiziğe sahip olabilirsiniz, ancak bir Pilates stüdyosunda zihin-beden bağlantısına, Pilates'in ilke ve temellerine, bunun yanı sıra bireyin kendi sorunlarına ve hedeflerine odaklanmasına çok daha fazla önem verilir.




*evpilates.com'dan alıntıdır.

Pilates'i Erkekler de Yapabilir mi?

Pilates herkes içindir.Bu sistemin kurucusu Joseph H. Pilates'inde bir erkek olduğu düşünülürse Pilates'i tabii ki de erkekler de yapabilir. İster genç, yaşlı, erkek veya kadın olun, ister uzun süredir egzersiz yapan veya egzersiz yapmaya yeni başlamış olun, Pilates vücudunuzu baştan aşağı değiştirecek, onu içten dışa doğru kuvvetlendirecektir.

Kimler Pilates Yapabilir?

500’e yakın farklı hareket ve modifikasyonlar sayesinde Pilates, yalnızca performansını artırmak ve sakatlanma riskini en aza indirmek isteyen sporcular, dansçılar ve sanatçıların değil, her yaşta ve her kondisyon düzeyindeki insanın rahatlıkla yapabileceği bir egzersiz sistemidir. Pilates en gencinden en yaşlısına her yaştaki kişiler tarafından yapılabilir.

Pilates'in 6 Prensibi

1) Konsantrasyon : Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak,bedenin uyum içinde nasıl çalıştığına ve hangi kasların kullanılıp, hangilerinin kullanılmadığına dikkat etmek gerekir.

2) Kontrol : Pilates metodunda kontrol çok önemlidir. Kontrol için bedenin iyi dinlenmesi ve hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması, olası sakatlıkların önlenmesi gerekir.

3) Merkezleme : Pilates Metodu’nda ,doğru hareket sanatlarında olduğu gibi merkez, göbek, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme, üst bedenin stabilitesini ve esnemeyi, uzamayı sağlar.

4) Akıcı hareket : Hareketler acele edilmeden, her noktadan tek tek geçerek ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.

5) Kesinlik : Hareketler belirsizce değil, hakkı verilerek tam yapılmalıdır. Hareket sekansları birbirleri içinde ve birbirleri arasında koordine olmalıdır.

6) Nefes : Nefes alıp verme, panik olmadan sırıtan arkasına ve altına derin nefes alıp bütün nefesi tamamıyla dışarı üflemek yoluyla olmalıdır. Böylece, nefesi tamamen boşaltıyoruz ve kanı temizlemiş olur.

Bazı Önemli Noktalar

Pilates hareketlerini mutlaka bir eğitmen ile birlikte yapmalısınız. Bir pilates stüdyosuna giderek eğitimli kişiler eşliğinde pilatese başlamak hayatınıza çok olumlu katkılar sağlayacaktır. Pilates hareketlerine konsantre olmak, Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak bedenin uyum içinde çalışmasına sağlar. Pilateste eklemlerin nasıl çalıştığına ve vücuttaki tüm kasların dengeli şekilde ve zorlamadan kullanıldığına dikkat etmek gerekmektedir.

 Doğru Pilates hareketlerinde nefes alıp verme sakince sırtın arkasına ve altına derin nefes alarak başlar ve bütün nefesi tamamıyla dışarı üfleyerek devam eder. Böylece yapılan nefes verme hareketinde kanımızı tamamen temizlemiş oluruz. Plates hareketlerinde kontrol için bedenin iyi dinlenmesi ve doğru nefes alp-verme çok önemlidir. Hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması hareketlerden doğru bir şekilde verim almayı sağlar. Pilateste yapılacak olan hareketler birbiri ile koordineli olmalıdır. Pilates hareketlerinde merkez göbek, bel, ve kalça çevresidir. Pilates iç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini çalıştırmayı kolaylaştırır. Omurganın esnemesini ve uzamasını sağlar. Pilateste hareketler acele edilmeden, sakin bir şekilde, her noktadan tek, tek geçerek ama akıcı bir şekilde yapılmalıdır.

Kampanya!

10 Ekim'e kadarki kayıtlarda 2 ay öde 3 ay gel kampanyası!  Seçtiğiniz bir paketti 2 ay ödeyin 3 ay kullanın. 4 Ekim'den itibaren Pazartesi, Çarşamba, Cuma dersler başlıyor. Bilgi için lütfen arayınız.

Yakında görüşmek üzere